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兴义走路变花样,让你意想不到的养生!

来源:兴义阳光医院 日期:2021-05-11 05:30 浏览次数:
文章简要概述——
走路变花样,让你意想不到的养生! 健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,被誉为人类最好的医药,这并非虚言。有许多研究证实,有规律性的健步走计划,可增进人身体许多部位的健康。运动专家建议,如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变

走路变花样,让你意想不到的养生!

健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,被誉为人类最好的医药,这并非虚言。有许多研究证实,有规律性的健步走计划,可增进人身体许多部位的健康。运动专家建议,如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果。



走路是“世界上最好的运动”


有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动,但对中老年人来说,最方便、有效的还是走路。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”,不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐,目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球,缺少运动而苦恼的时候,不妨试试,让走路为你打开健康的大门。


怎样走路才会既有效又有趣呢?



1、大步走


通常走一小时,和用大步走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:如果是男性,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女性100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。



2、十点十分走


水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。“十点十分走”,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。



3、高抬腿走


很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了。



4、行走中呼吸锻炼


有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。



5、没事儿扭一扭


老年人走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差,在健步走的过程中,加大腰和胯部的转动,让身体在行走中有节奏地扭动起来,可以促进排便,防止便秘,减少直肠癌的高发。



6、认真走


认真走就是在健步走的过程中,提高注意力,让自己的脚步走在一条直线上的锻炼方法。就像是走台步一样,双脚走一条直线,老年人在走的时候可以有所宽松,双脚按照两条平行线走也可进行锻炼。此动作旨在锻炼身体的协调性、灵敏度,有助于防止神经系统的退化,对延缓衰老,预防老年痴呆有积极的作用。


100岁提醒:


在健步的过程中,集中精力,控制双脚的落点,让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉,可以通过走斑马线或者马路牙子,尽量保持不能掉下来开始。在走的时候眼睛不能看地走,始终要平视前方,身体保持直立状态,这样才能起到刺激本体和小脑,使得它们不会废退,让老年人远离老年痴呆的风险。



7、“弹着走”


脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,这样脚弓也会参与用力,蹬地速度要快,才能产生弹跳感,脚后跟基本不沾地或者只是轻沾地。“弹”着走有好几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。



8、倒着走


倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。


走路运动的注意事项



如果老年人选择走路作为一项运动,首先要认真做好准备工作,例如宽松舒适的衣着与鞋子,拒绝空腹走路,适当喝水,尤其是目前闷热的天气下,更要保证水分的充足。


其次,走路运动的运动量应以时间为单位,而非距离为单位。每天坚持或快或慢步行30~40分钟,而非走几公里路程,可以有效避免步行带来的运动损害。


再次,切忌快速或急速“加码”。对于中老年人来说,每周的运动量增加10%以内是一个合适的增量,不要盲目快速加量,易造成运动损伤。


最后,走路作为一项健身运动,应该是愉悦的,可以结伴进行,但不要互相炫耀运动成绩,也不要对运动效果有过快、过高的期望,日积月累,坚持运动和平和心态很重要。



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邱月凤

邱月凤 主治医师

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